TRBAJO 4º ESO 1ª EVALUACIÓN

1. La frecuencia cardiaca (FC)

1.1. ¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:

1.2. Tipos y valores de frecuencia cardiaca
1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo.
2 - Frecuencia cardiaca máxima.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento

Adulto Sedentario	Adulto en forma	Deportista
Reposo Pulsaciones por minuto	Entre 70 y 90	Entre 60 y 80	Entre 40 y 60
Ejercicio aerobico Pulsaciones por minuto	Entre 110 y 130	Entre 120 y 140	Entre 140 y 160
Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto	Entre 130 y 150	Entre 140 y 160	Entre 160 y 200

1.3. ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)?

¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), 

desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que 

tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. 

Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 

190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia 

del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones 

por minuto. Disponemos de varias ecuaciones que nos 

permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima 

(FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo 

máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos 

de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias 

pruebas de esfuerzo monitorizadas.

1.4. ¿Qué es la frecuencia cardiaca en  

reposo o en descanso? (FCR)

La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por sí sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo en decúbito supino (tumbado boca arriba). El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

1.5. Factores que afectan la frecuencia 

cardiaca

La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad. La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo. La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones. La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno. La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno. La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia. El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres. Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma. La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto. El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima. El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentracion. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina

1.6. Cómo tomar el pulso y en que lugares

Es posible comprobar el pulso de una persona en varios puntos de su cuerpo. Uno de los puntos donde se puede comprobar el pulso es en la muñeca, justo debajo del hueso del pulgar.
Tomar el pulso en el brazo
Para tomar el pulso, mantén el brazo de la persona con la parte inferior hacia arriba. Toca la muñeca de la persona usando los dedos índice y corazón de una mano hasta encontrar el pulso.

Tomar el pulso en el cuello
Otra forma de tomar el pulso es presionar usando los mismos dos dedos al lado del cuello, justo debajo de la mandíbula.

Si estás tomando el pulso de una persona, utiliza un reloj con segundero para contar cuántos latidos notas en un minuto. Un ritmo cardíaco era normal para un adulto es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

1.7. Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca

Si toma el puso durante la actividad física puede medir la
intensidad a la que hace ejercicio. Debe hacer ejercicio dentro de
su gama de frecuencia cardiaca.
Use el dedo índice y el mayor. (No use el pulgar porque
tiene su propio pulso.) Coloque estos dos dedos en su
muñeca, justo sobre la base del pulgar.
Cuente la cantidad de latidos (pulsos) durante 10 segundos y
compare este valor al cuadro A en la página a continuación.
O
Cuente el número de latidos durante 10 segundos.
Multiplique este número por 6 para calcular la frecuencia
cardiaca en latidos por minuto y compare este valor al
cuadro B en la página siguiente.
El aumento de la frecuencia cardiaca es una parte esencial del
ejercicio, pero es importante que la frecuencia no sea demasiado
alta (dado que es peligroso para la salud) o demasiado baja
(beneficios limitados). Si es principiante, debe también poder
respirar sin dificultad durante la sesión de ejercicios. Esto
asegurará de que haga ejercicio a un nivel seguro y eficaz para el
cuerpo.
Algunos medicamentos pueden evitar que su frecuencia cardiaca
suba demasiado. Si está tomando un medicamento para el
corazón, consulte al prestador de atención primaria sobre la
intensidad a la que debe hacer ejercicio.
1.8. Puntos de toma de la frecuencia 

cardiaca

El pulso radial es el punto distal del corazon en las extremidades superiores, es decir, en las muñecas.Solo para saber que estamos hablando de lo mismo, debemos aclarar que frecuencia se refiere a la cantidad de latidos por minutos del corazón. Estos latidos varían segun el estado general de la persona a la que se le va a tomar el pulso. Por ejemplo el estado anímico, nervioso, de salud, si está calmado, si bubió escaleras, etc. Finalmente debemos aclarar que el pulso de una persona debe tomarse con "cualquier dedo, menos con el pulgar", porque a menudo suele ocirrir que podemos llegar a sentir nuestro propio pulso, por eso siempre se toma con el dedo Indice o el Mayor. Bueno, vamos tratar de hubicarte mejor para que puedas tomar el pulso: 1) sientate en una silla (por ejemplo).2) gira tu ante brazo izquierdo, hasta que puedas ver la palma de tu mano izquierda.3) en la parte externa de la muñeca izquierda, (la parte que dá hacia afuera del antebrazo), notarás que hay un huesito redondo (ese hueso es el Radio).4) Colocar el dedo Indice, Mayor y Anular, como tapando ese huesito.5) Verás que el dedo mayor es algo mas largo que los otros dos, por lo que deberás recogerlo un poco, hasta lograr que las uñas de los tres dedos estés alineadas.6) Ejerciendo una ligera presión solo con el dedo Mayor, podrás sentir el pulso.Otra alternativa que se usa mucho es usar solo el dedo Indice y el mayor, en la misma zona y siguiendo el mismo procedimiento que te expliqué antes.El pulso normal de un adulto es de 60 a 80 latidos por minuto.80 a 100 para niños (1 a 8 años); 100 a 120 para lactantes (0 a 1 año).Esto es un poco mas complicado que lo que te estoy explicando, sino como crees... medicina se estudiaría en un año como maximo. Cierto?. Esto es solo una referencia.Ahora bien, si quieres tomar la Presión, por costumbre se toma en la arterial humeral. Es decir, cuatro dedos por sobre del codo, en la cara interna del brazo. Si "Incrustas tus dedos", como tratando de tocar lo que hay debajo del musculo Biceps, podrás sentir el pulso tambien. Alli se coloca el Estectoscopio para auscultar el sonido caracteristico del pulso. Se infla con el manguito hasta llegar a una presión de 150. La presión normal de una persona es de 120-80. Hay personas hipertensas e hipotensas, por lo que los valores cambiarán según la condicion de la persona. Otro factor determinante sobre la presion sanguinea es el uso de alcohol, drogas o medicamentos, y un sin fin de factores.Volviendo a la pregunta original, existen otros lugares donde tomar el pulso solo para corroborar que exista, es decir el pulso que sentirás será cualitativo, no cuantitativo. Por ejemplo en la cara tienes pulso sobre la naríz, frente de las orejas, en la cien; En el cuello tienes dos lugares al costado externo del cuello la yugular, y a la altura de la "Nuez de Adán" incrustas los dedos indice y medio, como empujando hacia adentro y sentirás y fuerte pulso. Este pulso es el ultimo que perdemos al morir. Mientras la persona esté apenas viva... este lugar tendrá pulso.Otro lugar es en el pliegue de la ingle; detras de la rodilla se encuentra el hueco popliteo, que también tiene pulso; en los pies puedes encontrar pulso a los costados del tobillo, y justo sobre el empeine.Para que puedas desarrollar el tacto para poder tomar el pulso, solo debes practicar y practicar. Comienza contigo y luego como juego se lo tomas a familiares y amigos.Te paso un metodo rápido que usamos en emergencias para determinar la cantidad aproximada de pulso de una persona: cuantas cuantos latidos tiene una persona durante 6 segundos, a eso le agregas un cero... y listo. Por ejemplo si miras un reloj de agujas, y lo observas durante 6 segundo y llegas a contar 8 latidos, le sumas un cero y que obtienes... 80, es decir que la persona tiene 80 latidos en ese momento.

1.9. Calcular la frecuencia cardiaca 

máxima y la de cinco zonas de 

entrenamiento a partir de la primera. (zona 

1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 

75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)

BIENVENIDA NUEVO CURSO 2011/2012

BIENVENIDA NUEVO CURSO 2011/2012

Curso: 4º ESO
Grupo: A

TRABAJO 5ª EVALUACIÓN

Colores negro por la primera vez que toca el balón.
Colores violetas fuertes segunda vez que tocan el balón
Colores violeta flojo tercera vez que tocan el balón

TRABAJO 4ª EVALUACIÓN

La alimentación. Anorexia,

Vigorexia, Bulimia y Obesidad.

1.- Concepto y funciones de la nutrición.

La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Y los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas etc.

La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

La función de nutrición incluye varios procesos: la captación de nutrientes, su transformación, sudistribución a todas las células y la eliminación de sustancias de desecho que se producen como resultado del uso que se hace de los nutrientes en las células. Esto es común a animales y vegetales. Para ello el cuerpo del ser vivo tiene órganos y aparatos especializados en la realización de estas tareas: aparato digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

2.- Diferencia entre alimentación y nutrición.

La nutrición, propiamente dicha, es el conjunto 

de procesos mediante los cuales el organismo 

recibe, transforma y utiliza las sustancias 

nutritivas 

que contienen los alimentos. La 

alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición

Por otro lado, la alimentación es el acto de proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar correctamente y ejecutar las tareas básicas o cotidianas. Unabuena alimentación proporciona el combustible necesario para que el cuerpo pueda funcionar correctamentedependiendo de cuales sean las tareas a realizar. Por este motivo la alimentación se considera buena y saludable siempre y cuando se adapte a las necesidades y gasto energético de cada individuo.

Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El numero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variada pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que cada persona reciba información y educación referente a este tema ya que su salud y su calidad de vida dependen, entre otras cosas, de ello.

3.-¿Cuáles son los alimentos ricos en energía?

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.

Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, a las kilocalorías se las llama Calorías (con mayúscula), por lo tanto si se lee que un alimento tiene 100 Calorías, debe interpretarse que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las calorías son una medida de energía, por lo tanto no existen diferentes tipos de calorías, una caloría grasa tiene la misma cantidad de energía que una caloría de proteína o carbohidratos.

Los alimentos contienen cantidades diferentes de energía; ésta es la razón por la cual cada grupo de nutrientes -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Los alimentos ricos en grasa tienen un contenido energético mucho mayor que los carbohidratos o proteínas.

No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

4.-¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada dealimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.

En una dieta se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.

Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen proteínas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de losalimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es unalimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas elqueso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roqueforttiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínaspara nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.

El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderación pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.

Otros alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
• Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

5.- Apunta tu dieta durante 1 semana y analízala y dime como esta de nutrientes, qué le falta, que le sobran, qué añadirías, si es equilibrada en cuanto a calorías para tu edad, cómo la ves en cuanto a vitaminas, minerales, fibra...

Aquí dejo como he hecho la comida a lo largo de la semana(anotaciones tomadas de un trabajo de biología de la dieta)

Desayuno:

-Zumo de naranja natural 

- Un tazón de leche semidesnatada y cereales de desayuno integrales

-Tostadas con mermelada

-Embutidos

Media mañana:

-Actimel

-una pieza de fruta

Almuerzo:

-Un plato  de pasta , arroz o legumbres.

-Carne (pollo o pavo) o pescado con guarnición de verduras.

-Pan

-Un plátano

Merienda:

-25 o 30g de frutos secos

-Un yogur desnatado

-Un sandwich de pavo y queso

Cena:

-Verduras con papas cocidas

-Pescado, carne (pollo o pavo) o huevos 

-Pan

-Una pieza de fruta

- Yogur desnatado

*Pienso que tengo una alimentación equilibrada y sana, ya que me cuido, y hago deporte y sumándole la variedad de alimento que me como la hacen aun mas fácil de llevar ya que como cosas muy sanas y ademas me gustan. Los nutrientes están equilibrados con respecto a lo demás y la proteínas, lípidos y glúcidos están dentro de lo normal,  alguna vez me abre comido alguna golosina o comida basura pero eso lo hago de forma ocasional así que no creo que afecte.

Ahora quiero dejar un vídeo que explica como sería una nutrición correcta y equilibrada: