La alimentación. Anorexia,
Vigorexia, Bulimia y Obesidad.
1.- Concepto y funciones de la nutrición.
La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Y los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas etc.
La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
La función de nutrición incluye varios procesos: la captación de nutrientes, su transformación, sudistribución a todas las células y la eliminación de sustancias de desecho que se producen como resultado del uso que se hace de los nutrientes en las células. Esto es común a animales y vegetales. Para ello el cuerpo del ser vivo tiene órganos y aparatos especializados en la realización de estas tareas: aparato digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.2.- Diferencia entre alimentación y nutrición.
La nutrición, propiamente dicha, es el conjunto
de procesos mediante los cuales el organismo
recibe, transforma y utiliza las sustancias
nutritivas
que contienen los alimentos. La
alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición
Por otro lado, la alimentación es el acto de proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar correctamente y ejecutar las tareas básicas o cotidianas. Unabuena alimentación proporciona el combustible necesario para que el cuerpo pueda funcionar correctamentedependiendo de cuales sean las tareas a realizar. Por este motivo la alimentación se considera buena y saludable siempre y cuando se adapte a las necesidades y gasto energético de cada individuo.
Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El numero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variada pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que cada persona reciba información y educación referente a este tema ya que su salud y su calidad de vida dependen, entre otras cosas, de ello.
3.-¿Cuáles son los alimentos ricos en energía?
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.
Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, a las kilocalorías se las llama Calorías (con mayúscula), por lo tanto si se lee que un alimento tiene 100 Calorías, debe interpretarse que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las calorías son una medida de energía, por lo tanto no existen diferentes tipos de calorías, una caloría grasa tiene la misma cantidad de energía que una caloría de proteína o carbohidratos.
Los alimentos contienen cantidades diferentes de energía; ésta es la razón por la cual cada grupo de nutrientes -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Los alimentos ricos en grasa tienen un contenido energético mucho mayor que los carbohidratos o proteínas.
No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
4.-¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?
A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada dealimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.
En una dieta se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.
Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
Alimentos que contienen proteínas
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de losalimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El queso manchego curado, es unalimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas elqueso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roqueforttiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.
Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínaspara nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderación pues es pesado de digerir.Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
Otros alimentos ricos en proteínas
Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
- Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
- Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
- Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
- Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
- Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
- Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
- Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
- Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
- Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
- Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
- Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
- Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
- Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
- Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
- Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
- Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
- Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
- Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
- Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
- Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
- Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
- Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
- Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
- Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
- Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
- Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
- Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
- Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
- Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
- Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
- Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
- Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
- Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
- Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
5.- Apunta tu dieta durante 1 semana y analízala y dime como esta de nutrientes, qué le falta, que le sobran, qué añadirías, si es equilibrada en cuanto a calorías para tu edad, cómo la ves en cuanto a vitaminas, minerales, fibra...
Aquí dejo como he hecho la comida a lo largo de la semana(anotaciones tomadas de un trabajo de biología de la dieta)
Desayuno:
-Zumo de naranja natural
- Un tazón de leche semidesnatada y cereales de desayuno integrales
-Tostadas con mermelada
-Embutidos
Media mañana:
-Actimel
-una pieza de fruta
Almuerzo:
-Un plato de pasta , arroz o legumbres.
-Carne (pollo o pavo) o pescado con guarnición de verduras.
-Pan
-Un plátano
Merienda:
-25 o 30g de frutos secos
-Un yogur desnatado
-Un sandwich de pavo y queso
Cena:
-Verduras con papas cocidas
-Pescado, carne (pollo o pavo) o huevos
-Pan
-Una pieza de fruta
- Yogur desnatado
*Pienso que tengo una alimentación equilibrada y sana, ya que me cuido, y hago deporte y sumándole la variedad de alimento que me como la hacen aun mas fácil de llevar ya que como cosas muy sanas y ademas me gustan. Los nutrientes están equilibrados con respecto a lo demás y la proteínas, lípidos y glúcidos están dentro de lo normal, alguna vez me abre comido alguna golosina o comida basura pero eso lo hago de forma ocasional así que no creo que afecte.
Ahora quiero dejar un vídeo que explica como sería una nutrición correcta y equilibrada:
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